APRENDER
A ALIGERAR LOS PLATOS.
UNA
HERRAMIENTA IDEAL EN UNA DIETA DE ADELGAZAMIENTO
Después
del verano tod@s
hemos aumentado algo de peso, para que este aumento no siga tenemos
que tomar medidas, un@s
más drásticas que otr@s.
Una
forma sencilla de volver a normalizar el peso es disminuyendo el valor
calórico de los platos, si comemos en casa, y eligiendo
adecuadamente si tenemos que comer en el trabajo o, por la razón que
sea, en el restaurante.
¿Cómo podemos aligerar el contenido calórico de los platos?
A
continuación, te damos sugerencias y trucos para aligerar las
comidas de consumo habitual, como guisos, ensaladas, purés, carnes,
pescados y postres. Con unos sencillos trucos podrás eliminar unas
100 calorías por preparación, algo muy útil para poder disfrutar
de las comidas sin necesidad de obstaculizar la dieta.
El
mismo sabor con menos energía
Aunque
los alimentos protagonistas de una comida ligera son pobres en grasas
y en azúcares sencillos, la forma en la que se preparan es clave
para no convertirlos en un plato altamente calórico.
Por
ejemplo, con frecuencia se cree que la técnica de sofreír es un
método de cocción que no añade grasas. No obstante, vegetales como
la berenjena, las setas o el calabacín, pueden absorber gran parte
del aceite de la sartén. Puedes sofreír controlando la cantidad de
aceite, que pones en la sartén, solo una cucharada por persona, y
aunque parezca que es poco, con el agua que sueltan las verduras será
suficiente para conseguir un buen resultado. En el caso de las
verduras y hortalizas, también puedes cocerlas al vapor, en el
microondas o hervidas con muy poco agua, y agregar una cucharada
sopera de aceite al final. De esta forma se pueden reducir hasta 150
calorías por plato.
El
horno es otra opción muy apropiada para este grupo de alimentos. Un
plato de calabaza, cebolla, tomate y champiñones asados y aliñados
con una salsa de queso quark, media cucharadita de aceite de oliva y
mostaza de Dijón aporta 255 kilocalorías por ración, más de 100
calorías menos que un salteado con alimentos similares.
Los
aliños y las salsas son otra de las claves para mantener a raya la
energía de una buena ensalada. Tan sólo dos cucharadas soperas de
aceite de oliva pueden contener 200 kilocalorías, así que cambiar
los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un
poquito de mostaza, unas gotas de limón y estragón para aromatizar
puede reducir el plato en más de 150 calorías. La salsa mimosa con
zumo de limón, ajo, perejil y huevo majado también es muy ligera e
ideal para combinar con ensaladas de patatas, arroz o pasta.
Tratándose
de primeros platos, una buena opción es recrear el puré de patatas,
en vez de leche y mantequilla, queso o nata como base se puede
utilizar un caldo de verduras o de pollo. Todas los purés, cremas y
sopas hechos con leche contienen entre un 25% y 50% más de calorías
que los elaborados con caldos, por eso es interesante elegir bien el
tipo de sopa y asegurarse de que sus ingredientes no aporten grasa
extra.
En los segundos
platos es más aconsejable la calidad que la cantidad.
Los
alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos
son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía.
Es posible disfrutar de su sabor mientras se está llevando a cabo un
plan de adelgazamiento. Para ello es preciso preparar las comidas
usando cantidades más pequeñas, utilizando técnicas culinarias que
no añadan grasas y poner atención en el tipo de alimento que se
elige.
La
principal preocupación acerca de la carne debería ser limitar la
cantidad de carne grasa y en caso de consumirla retirarle el tejido
adiposo visible. La carne a la que no se le han retirado las partes
grasas contiene a menudo un 50% más de calorías que aquélla a la
que se le ha eliminado. Una solución al dilema de la grasa en la
carne es comer más pollo, pavo y conejo; una pechuga de pollo sin
piel, por ejemplo, tiene tantas proteínas como un bistec y tan sólo
una décima parte de la grasa, por tanto más de la mitad de calorías
menos.
Para
usar la mitad de carne en las hamburguesas, y ahorrar aproximadamente
90 calorías, es una buena idea adicionarle vegetales; por ejemplo,
zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se puede
disminuir el consumo de hasta 40 gramos de carne roja por persona,
que son unos 4,5 gramos de grasa. El pescado y el marisco podemos
cocinarlos al vapor, hervido o la plancha o al horno, técnicas
culinarias que resaltan su sabor y que no añaden grasas a unos
alimentos que, exceptuando el pescado azul, no son ricos en este
nutriente.
Siempre
que se utilice pescado en conserva vale la pena que sea envasado al
natural, ya que el conservado en aceite tiene el doble de calorías.
De todos modos, si elegimos este último, debemos escurrir muy bien
el aceite, e incluso tratar de eliminarlo con
un papel de cocina. Si optamos por enjuagarlo, tanto al natural como
en aceite, retiramos además de grasas, el sodio extra que se le
añade durante el procesado.
Combinar
los alimentos del mar con verduras y pasta o cereales realza la
versatilidad de los platos. Además, a la hora de elegir un
complemento proteico para una comida hay que tener presente que
cualquier pescado blanco o marisco, aporta por término medio unas
100 calorías menos que cualquier carne. Por ejemplo, mientras que
una ración de rape contiene unas 130 calorías, una ración de
chuleta de cerdo contiene alrededor de 263 calorías.
Pan,
bebida y postre
Una
bebida alcohólica o un refresco azucarado con gas pueden arruinar
todo lo ganado con la confección de unos platos bajos en grasas y
azúcares. La mejor bebida que complementa una dieta hipocalórica es
sin duda el agua; no obstante, también se pueden utilizar zumos de
frutas u hortalizas naturales o, en el caso de tomar vino
habitualmente, hacerlo con gaseosa.
El
pan, tan instaurado en nuestros hábitos alimentarios, debería de
ser en este caso un pequeño complemento de los platos. Si es
integral no tiene menos calorías pero sí más fibra, que ayuda a
saciarse y a comer menos. De todas formas lo mejor es prescindir de
él en la comida y cena, y dejar reducido su consumo para el
desayuno.
El
toque final de cualquier comida satisfactoria lo da el postre. Las
frutas son la mejor elección; frescas, asadas o como ingredientes de
sorbetes, mezcladas con yogur desnatado o en compota. Utilizar frutas
para añadir dulzor a los postres es una de las mejores formas de
eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más
peligrosas, como los mousses, los helados y las tartas de todo tipo
que suelen coronar cualquier menú de celebración o de restaurante.
Igual que con el pan, podemos dejar la fruta para la merienda y
evitar el postre de cualquier tipo.
Para
terminar la comida y la cena la mejor elección es una infusión.
Y
para evitar comer mas de lo necesario porque nos de pena tirar esos
pequeños restos de comidas tener siempre presente la famosa frase:
“MAS VALE EN LA
BASURA QUE EN LA CINTURA”
En las próximas entradas os daremos algunos ejemplos de técnicas de cocinado y algunos platos ligeros y fáciles de elaborar, además de recetas para l@s que coméis de "taper".También hablaremos de la elección de los platos cuando hay que comer en el restaurante.
