RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE PANTALLA EN POBLACIÓN ADULTA
Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida. Es decir, vivir más y mejor.
Existen estudios científicos que demuestran que la actividad física practicada con regularidad, es decir, todos o casi todos los días de la semana:
- Ayuda a mantenerse ágil físicamente: Fortalece los músculos mejorando la capacidad funcional y disminuyendo el riesgo de sufrir caídas. También, previene la pérdida de masa ósea (osteoporosis).
- Mejora el bienestar mental, reduce los síntomas de ansiedad y estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de depresión. Además aumenta la percepción de bienestar y satisfacción con el propio cuerpo.
- Mejora la función cognitiva.
- Mejora el bienestar social. Fomenta la sociabilidad y aumenta la autonomía y la integración social, especialmente en personas con discapacidad.
- Ayuda a disfrutar de una buena calidad de vida.
- Contribuye a mantener un peso adecuado; la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.
- Reduce el riego de padecer obesidad.
- Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como: Diabetes tipo 2. Enfermedades cardio-vasculares. Hipertensión arterial. Cáncer de mama o colon. Hipercolesterolemia (colesterol elevado), aumentando el colesterol “bueno” (HDL) y disminuyendo el “malo” (LDL).
- Mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como diabetes (ayudando a controlar los niveles de azúcar en los que ya son diabéticos), hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad, una vez se han desarrollado.
También reducir el sedentarismo produce beneficios, la mayoría de ellos compartidos y sinérgicos con el hecho de ser más activos:
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardio-vasculares y diabetes tipo 2.
- Parece proteger frente a muchos de los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardio-vasculares, como la hipertensión o la obesidad.
- Hay estudios que asocian el sedentarismo con mayor riesgo de algunos tipos de cáncer como el de colon, próstata, ovario o útero.
- Se incluyen también recomendaciones de reducción del tiempo de pantalla porque, al margen de otras consecuencias para la salud, el tiempo que se destina a ellas suele implicar actitudes sedentarias.
*Actividad física aeróbica de intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; Aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16‐19 km/h).
**Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19‐22 km/h).
***Se considera que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que 2 minutos de actividad moderada.
REALIZAR COMO MÍNIMO A LA SEMANA:
- 150 minutos de actividad física moderada*, o bien
- 75 minutos de actividad vigorosa**, o bien
- una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.
¡IMPORTANTE!
Lo que produce más beneficios para la salud, es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco días o más a la semana. Cuantos más días, mejor.
Las recomendaciones de actividad física también se pueden alcanzar sumando periodos más cortos; estos periodos deben ser de al menos 10 minutos cada uno.
PARA OBTENER AÚN MAYORES BENEFICIOS: MAYORES DE 65 AÑOS, ESPECIALMENTE AQUELLOS CON DIFICULTADES DE MOVILIDAD:
Además de las recomendaciones anteriores, las personas mayores de 65 años, especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan:
En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea leve, producirá beneficios para su salud.
Y ADEMÁS, AL MENOS 2 DÍAS A LA SEMANA:
- Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares. Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular
- Actividades para mejorar la flexibilidad. 300 minutos de actividad física moderada*, o bien 150 minutos de actividad vigorosa**, o bien
Una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.
AL MENOS 3 DÍAS A LA SEMANA:
Actividades para mejorar el equilibrio. Se recomienda iniciarlas poco a poco y que tengan una dificultad progresiva.
Actividades de fortalecimiento muscular progresivas y adaptadas a la condición de la persona.
Respecto al SEDENTARISMO y el TIEMPO DE PANTALLA las recomendaciones para población adulta son:
HAY QUE TENER EN CUENTA QUE:
Si no cumple con las recomendaciones, aumentar poco a poco su actividad de manera que aprenda a disfrutar con la actividad física. Una forma sencilla de comenzar es incorporar la actividad física en la vida diaria.
Si cumple las recomendaciones, continuar realizando actividad física, incluso tratar de aumentar la actividad (frecuencia, intensidad, duración y cantidad total). La evidencia científica sugiere que realizar actividad física por encima de los mínimos recomendados puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
Si supera las recomendaciones, mantener su nivel de actividad y tratar de combinar varios tipos de actividad física.
Texto extraído del documento: ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD Y REDUCCIÓN DEL SEDENTARISMO. RECOMENDACIONES PARA LA POBLACIÓN. ESTRATEGIA DE PROMOCIÓN DE LA SALUD Y PREVENCIÓN EN EL SNS (En el marco del abordaje de la cronicidad en el SNS)
